[Salvadore] !! Prog "Optimized Volume Training"

Vidé oui et non, dur a expliquer comme sensation. Je garde toujours une ou deux répétitions en réserve sur ma série a 100. Mais c'est sur que vu mon niveau et à ce poids là, je suis déjà bien entamer a la fin de mon premier exercice.
J'ai galérer a me placer comme il faut avec les haltères a 35 et me suis retrouvé en position de faiblesse, les bras trop haut, donc ça m'a saoulé et j'ai jeté les haltères.
C'est clair que ça remonte un peu l'égo d'avoir des compliments surtout quand on en chie comme un russe toute l'année a la salle !

Pour le couché pas vraiment d'objectif, j'en fais parce que j'aime le mouvement. Je pense passer uniquement aux haltères jusqu'à la fin du mois histoire de tester autre chose et voir si les pecs réagissent mieux.

Séance du jour : Épaules + Rappel Dos/triceps/trapèzes

EL unilatéral : 15x8kg + 12X10kg + 12x13kg +8x17kg + une dégressive
Rowing menton partiel large : 12x36kg + 12x42kg + 10x46kg + 5x52kg
Oiseaux Poulie unilatéral : 4x8-15 (10/15/5kg)
EL à la poulie main derrière le dos uni: 4x8-12 + un max a 5kg
DM guidé : 15x37 kg + 12x47kg + 5x57kg
Oiseaux au sol(mode 3x7) : 2 séries a 5kg

Tirage poitrine serré : 3x8-12 (30/45/65)
Tractions pro large + neutre : 2x8

Barre front au PDC : 3x15

Shrug haltère : 12x30 + 4x12x25

Gros volume pour les épaules mais ça fait du bien ! Le travail en unilatéral porte ses fruits, content de moi.
Rappel dos médiocre, plus trop d'énergie, bien senti les triceps par contre.
Une bonne séance dans l'ensemble
Jack3d : 2 scoops

Un Pecs/biceps désastreux !

Développé couché haltère : 15x20 + 12x25 + 12x30 + 8x35 + 7x35 (pas plus lourd)
Développé Incliné : 3x8x70 (sensations de merde, je sentais une douleur dans l'avant bras)
Développé Décliné : 15x30 + 15x50 + 12x70 + 10x90 + 2x5x100 (1ere fois que je fais ce mouvement)
FST7 aux poulies

Curl barre pyramide inversé : 5/6 séries de 6-8 reps (de 46kg à 30kg)
Curl Incliné : 3x10
Curl Marteau : 3x8
Christ curl : 3x10

Abdos

Séances avec des perfs pas trop mal mais sensations aux pecs médiocre. Sans doute a cause de la soirée de samedi soir un peu trop alcoolisé. Tant pis, ça arrive.
Douleur a l'avant bras gauche.. ça m'a un peu niqué ma séance, je ne pensais plus qu'à ça.. Va falloir que je me force a faire des étirements parce que là je repars sur une mauvaise base.

Paradoxe du début de semaine :
Un Pecs/Biceps de Somaliens mais un Jambes/Mollets de Tom Platz

Leg extensions : 4x8 (échauffement)
Squat guidé : 6 séries de 5 (terminé par 2x5x87kg)
Presse à cuisse : 3x8-12
Presse à cuisse (phase négative avec une seule jambe) : 3x8
Fentes avant haltères : 3x12x40kg (6 de chaque jambes/ 20kg par haltère)
FST7 leg extensions

Mollet assis : 4x20x30kg
Mollet debout haltères S/S Shrugs haltères : 4x15x60kg (30 par haltère)
Wrist Curl S/S Reverse Curl : 4x15x8kg (haltère)
Curl haltère pronation : 4x8x10kg

Leg Curl : 50x2 plaques enchainé par 4x8x6plaques (ischios carbonisé !)

Des mollets en feu, des quadriceps gonflés et des ischios détruit, tout ce qu'il fallait pour une bonne séance.
Un petit cou de travail des trapèzes et des avants bras pour la forme, et un leg curl tardif car complètement oublié !
Première fois que j'apprécie autant une séance jambe !

LOOOOL si tu as les jambes de platz c'est la top classe!
Squat à combien de poids les 6 séries?!
Sensation niveau fst?

Pour les jambes ça viendra, pour l'instant je suis plus proche de l’éthiopien mais ça va arriver.
Vu que j'ai des perfs de merde au squat les plus lourdes ont été à 87kg
Sensation énormes au FST7, je devais m'extirper du leg extension avec l'aide des bras, les jambes suivaient plus.

Séance du jour : Dos/Triceps

Rowing Barre : 20x50kg + 12x70kg + 10x80kg + 10x90kg + 2x8x100kg
Tractions neutre : 1 série du mon module
Tirage poitrine serré : 3x10-12 (30/50/65)
Tirage horizontal : 4x12 (40/55/70x2)
Rowing Inversé : 3x8xPDC
FST7 rowing poulie basse

Développé couché serré : 40x40kg + 20x60kg + 12x80kg + 8x90kg + 2x4x100kg
Barre Front : 12x36kg + 8x40kg + 6x44kg/8x34kg/12x26kg (dégressif)
Dips : 15xPDC + 6xPDC+22kg + 6xPDC+17kg

Bonne sensations + congestion au top.
J'ai du réaliser le FST7 sur une machine a tirage horizontal vu qu'un mec monopolisait toute les poulies pour faire ses abdos -_- (qu'il fait a chaque entrainement). Il m'a mis au bout !

fst again c'est bon ça!
6 séries on dirais que tu passe au choses sérieuses toi!

Le dos j'hésite pas a faire du haut volume d'entrainement, j'en veux un énorme !

Salvadore a écrit:Le dos j'hésite pas a faire du haut volume d'entrainement, j'en veux un énorme !

Oui pareil pour moi

Le verdict est tombé !
Depuis hier j'ai les mollets congestionné a mort, dur comme du béton, presque impossible de marcher.
Contractures aux deux mollets !
J'avais des courbatures depuis la séance de mardi et hier en descendant de la station a dips j'ai sauté par terre aux trois séries. Les mollets ont pas aimé.
09h direction la salle pour séance Épaule/rappel Pecs/biceps

Moi les courbatures aux mollets ça me gène pasque c'est très handicapant lol

Et encore aujourd'hui j'ai l'air moins con qu'hier a devoir marcher en crabe !

Séance Épaules/Rappel Pecs/Biceps

Séance avec en gros :

EL à la poulie (devant et derrière) au feeling
DM guidé assis : 4 séries 8-12 (2x8x60kg)
EL haltères : 8x8/10/13/17kg + une dégressive
Oiseaux à la poulie au feeling
Rowing Menton : 4x8 (jusqu'à 44kg)

Dips pdc : 6x12 (25sec de ris)

Curl Zottman : 12x8kg + 10x10kg + 8x13kg enchainé avec max a 6kg

Bizarrement m'a douleur aux mollets s'est calmé des que j'ai commencé ma séance..
Bien dans l'ensemble, de bonnes sensations et congestion !

Bien le rowing ça a du être contraignant de finir avec non?
Pourquoi commencé avec des el poulies?!

17 KG les EL!!

Propre?

Bien!

Pour le rowing menton j'aime le faire en dernier avec une prise XXL pour viser encore et toujours le faisceau latéral. Je préfère donner le max aux EL qui donnent de bons résultats depuis quelques mois.
J'ai commencé par des EL à la poulie parce que d'habitude je fais l'inverse (haltères puis poulie) et je voulais voir si l'inverse allait me donner plus de sensations. Finalement pas tant que ça, je reviendrais sur les haltères la prochaine fois en priorité.
Les 17kg ne sont pas bras tendus (je bosse toujours en unilatéral pour les épaules quand les exercices le permettent) mais pas d'impulsion, d'élan ou autre !

Chaud les EL à 17kg quand même!

Séance Pecs/Dos

DIH : 15x20kg + 15x25kg + 2x12x30kg
Développé couché : 15x50kg + 12x70kg + 10x90kg + 5x100/3x90/6x70/6x50 (sans RIS)
Dips PDC : 20/18/16
FST7 poulies

Rowing Barre : 15x50kg + 12x70kg + 8x90kg + 5x100kg + 8x90/10x70/10x50 (sans RIS)
Tirage horizontal : 12x50kg + 12x60kg + 10x70kg
Tirage poitrine serré : 12x50kg + 10x60kg + 12x50kg

Abdos

HIIT 15 minutes sur vélo

Séance avec les deux muscles principaux vu que je ne pourrais pas m'entrainer avant vendredi.
Congestion et sensations moyennes dans les pecs, correcte pour le dos !

Putin beau couché gros! Tu commences par l'incliné maintenant?!
Beau tirage horizontal tu montes bien en régime là
HIIT quesako?

High Intensity Interval Training ou un truc du genre je crois.

En tout cas, gros DIH! (Le DC aussi, surtout en 2ème exo!)

Je me suis promener un peu sur ton log, jolie le DC! Les EL aussi ahah ça devient lourd 17kg ! Je vais suivre ça

Merci a vous trois
Chris : j'essaye de varier toujours l'ordre des exercices pour trouver des enchainements qui me conviennent.
Le HIIT je le fais après les séances pendant 15 minutes en augmentant la résistance toute les deux minutes. Et en accélérant en 30/30.
J'ai l'impression que ça me permet de perdre un peu de gras lorsque je fais le cardio en fin de séance.

ZDK : Malheureusement pour le DIH les haltères passent de 30 à 35, pas évident pour la progression.. Surtout que l'un des "manches" des haltères a sa protection de barré, donc la prise en main est difficile.

Thks Mat tes perfs sont au top aussi !

Séance d'hier :

Pecs/Biceps

DI : 3 séries (2 échauffement + 12x70)
DIH : 3 séries (12/10/9x30kg)
Développé machine : 4x12-20 (bonnes sensations dans la partie haute des pecs)
DC : 3x8-12 (jusqu'à 90kg) + 5x100kg
FST7 Poulie

Curl barre (pyramide inversé) : 6x6-8 (de 46 à 28kg)
Curl poulie dans le dos uni (12kg) S/S Curl Marteau uni corde à la poulie (15kg) : 4x10
Christ curl : 4x10x15kg
Abdos + Curl haltère pronation

Des pecs qui ont pas trop mal réagis. Une séance freestyle je prenais beaucoup moins de repos (45sec a 1min max) entre mes séries. Le Jack3d a vraiment fait effet hier ! J'étais plein d'énergie.
Les biceps et les pecs ont bien pris, bonne congestion

Séance d'aujourd'hui : Dos/triceps

Tractions neutre : un module
Rowing Barre : 15x50kg + 12x70kg + 10x90kg + 8x100kg + une dégressive jusqu'à 30kg
Tirage horizontal : 5 séries (dernière série 8x90kg avec arrêt de quelques secondes une rep sur deux en contraction iso)
Rowing Haltère buste sur banc : 4x10x40kg (20kg par haltère)
Complètement oublié de faire mon FST7

Développé couché serré : 40x50kg + 12x70kg + 6x90kg (douleur aux trapèzes moyens)
Barre front : 12x36kg + 10x40kg + 5x44kg/4x34kg + 3x48kg/5x38kg

Douleur qui se transforme en torticolis quelque dips et extension a la poulie pour finir les triceps

HIIT 15 minutes au vélo

Séance un peu décousue, je disais quoi faire à ma chérie qui faisait une séance en même temps que moi. Mais séance quand même !

Complètement oublié de faire mon FST7

Fatigué ?

6x90kg

Putain bien!

T'as une chérie toi? TU l'as importé des îles? ^^

TKY a écrit:

Complètement oublié de faire mon FST7

Fatigué ?

Comme je devais faire le coach en même temps j'étais pas a 100% dans ma séance..

TKY a écrit:

6x90kg

Putain bien!
T'as une chérie toi? TU l'as importé des îles? ^^

Bof j'étais deg de mes pauvres 6 répétitions, d'habitude j'en tape au moins 8 à ce poids là.. Mais j'ai demandé à ma chérie de m'assurer, elle m'a aidé a deracker et s'est barré direct après faire ses extensions a la poulie J'ai tirer une tête comme ça sous ma barre :
Et pour ma chérie ça fera deux ans que je suis avec le 27 mars, rencontré a Lyon ! Elle fait la méthode Lafay depuis un an environs