[Salvadore] !! Prog "Optimized Volume Training"

Exact, je pars du même postulat :

Comment peut on avoir des gains musculaire (il parle même du meilleur programme niveau croissance) avec un rep range aussi bas et peu d'exercice? Les exercices sont souvent des exos de base, polyarticulaires, et le travail en explosif, pourrait donc, a lui seul, permettre ces gains (en plus des RIS courts?)

Le gars c'est pas n'importe qui quand même, il mettrait pas ce genre de prog en avant si ça ne valait rien. Donc je me suis dis pourquoi pas essayer !
Et vu mon niveau, si ça ne marche pas, je perdrais pas grand chose =P

Tu arrives surtout à un point ou c'est important de varié ton entrainement et là c'est assez intéressant!
Pour ma part je suis vraiment fan du very low rep j'ai toujours de bonne sensation!

Salvadore a écrit:un rep range aussi bas et peu d'exercice? Les exercices sont souvent des exos de base, polyarticulaires, et le travail en explosif, pourrait donc, a lui seul, permettre ces gains (en plus des RIS courts?)

Ca réponds tout seul
Peu d'exos mais exos poly et de base, qui sont les meilleurs, explosif pour choquer le muscle, RIS cours pour garder la congestion et ne pas laisser le muscle "trop" récupérer pour l'amener au bout et continuer de bien le choquer. Tous les petits ingrédients de l'hypertrophie ^^

Séance du Lundi prog I Bodybuilder

DM Partiel Haut : 3 séries de 3x1 rep (10sec max entre chaque reps/90sec max entre les séries) : 50/65/75kg
DI : 6x3x50/70/80/85/90/95 (90sec max entre les séries)
Push Press : 7x1/3/X 50/70/75 + 6x60kg (90sec max entre les séries)

Bon j'ai arrêter de faire le timide sur les poids et on ressent l'intensité du programme. Je suis dans la phase épaule (qui va durer un mois) et je le ressens ! La dernière reps de la dernière série du DI s'est faites au mental, j'ai rien voulu lacher.
Pour le Push Press on commence par un poids (50kg en l’occurrence) pour une rep, RIS, 3 reps pour le même poids et ensuite seulement on augmente. La dernière série est un max de reps. Le plafond de ma salle est un poil trop bas et je tape dedans -_- Aucune idée de comment régler le problème..
Sensations : pas mal du tout !

ça à l'air super intéressant ton programme !
Tu dois avoir de bonnes sensation ! ça promet

jolie l'incliné =)

belle incliné effectivement

C'est repartis !

Squat (A1) / Leg Curl Uni (A2) : 5x1/3/X
A(1) : 65kg/90kg/max = 8x75kg
A(2) : 20kg/30kg/max = 10x25kg

DI peu incliné sur support (B1) / Tirage horizontal (B2) : 5x3/1/X (B1) / 5x3/X (B2)
B(1) : 70kg/100kg/max : 10x80kg
B(2) : 50/60/75/85/max : 10x65

Barre Front sur support (C1) / Curl Barre (C2) : 5x3/X
36/46/46/52/Max : 10x42 (C1)/8x42 (C2)

Je suis en train de voir les limites du programme. Il faut un matos de fou, des mecs qui s'occupent de charger vos barres pour que vous puissiez vraiment récupérer et surtout une récupération hors norme (merci les produits).
Je vais continuer encore quelques temps, peut être passer deux semaines seulement sur les phases au lieu d'un mois parce que malgré tout ça, le principe de la rep parfaite de Thibaudeau, l'explosivité et la (non)notion de RIS (vous commencer votre série des que vous êtes prêt sans excéder les 45 ou 90sec par exemple) sont plutôt profitable.

V'la les courbatures que je me paye aux épaules/Dorsaux !
Et grosse congestion au pecs

J'aurais jamais pensé ça au vue des entraînements !
L'explosif c'est la vie !

Des séances de fou vu la séance normal les courbatures

Séance spéciale : Demain je vais avoir mal

DM Partiel Haut sur support (A1) / EL (A2) / Push Press (A4) / EF (A5)

7 séries de 2 reps
30sec max de recup entre chaque série. Jamais dépassé les 20sec !
DM : 70kg (60 sur la dernière et la 3eme)
EL : 12kg
Push Press : 60kg
EF : 15kg

Sensations énormes dans les épaules, ça brûle comme il faut.
Prochaine fois je mettrais plus lourd sur les EL et moins sur les EF (première fois que j'en faisais).
Demain ça va piquer

Je viens de me rendre compte que j'ai oublié la moitié de la séance
Abrutis que je suis...

Oublié de faire ? C'est fort ça !

Ouaip j'avoue..
Engueulade avec un collègue, j'ai finis une heure plus tard que prévue le boulot, motivé pour pousser mais pas pour préparer la séance !

Demie séance a l'instant encore une fois.. Mal réceptionné la barre pendant le push press sur les tréteaux a la fin de la série, le poignet droit en vrac...

Le programme est super intéressant et donne de très bonnes sensations mais demande énormément de matos et une salle approprié, ce que je n'ai pas.

Demain je vais me faire un petit fullbody banal et repartir sur ma split routine en incluant les principes du prog de Thibaudeau (Phases d'activation, travail en explosif, les RIS secondaires, exercices en A(1)/A(2))

A réfléchir pendant ma patrouille de nuit de samedi !

Sinon ma sèche se poursuit, je suis a 81kg (-2kg en trois semaines) j'ai surtout perdu des hanches ! Content ^^

Séance du jour : Fullbody pour finir la semaine

DM partiel haut sur support : 3x (3x1reps)x50kg/65kg/70kg
DI explosif S/S Ecarté Incliné (en 10reps a 10kg) : 8x50kg/8x70kg/6x85kg/4x95kg
Rowing Barre Explosif S/S Tractions (3reps) : 8x50kg/8x70kg/6x85kg/6x95kg/12x70kg
Squat en 1rep/3reps : 50kg/70kg/85kg/100kg
Développé nuque large : 8x30/45/50kg
Curl Barre pyramide inversé S/S Curl Incliné (8kg) : 8x50kg/6x48kg/8x44kg/7x42kg/8x38kg
Barre Front S/S Elevations au dessus de la tête (10kg) : 8x36kg/8x40kg/8x42kg/8x44kg

Bonne séance, assez épuisante, mais bonne congestion surtout des biceps qui paraissent énormes.
Les S/S sont là pour augmenter le temps sous tension du muscle, les poids sont donc secondaire. Une reps de plus au DI a 95kg qui sont beaucoup mieux passé que la semaine dernière, au top !
Lundi je repars sur un split, je vais réfléchir a comment dispatcher mes séances !

Grosse séance salva !

Ton rowing barre fait peur je trouve ! Tu fais ça a la barre libre ?

Yep ! J'ai essayé une fois sur du guidé, laisse tomber on aurait dis un pingouin qui essayait de s'envoler !

79,3kg ce matin a jeun !
Je n'étais pas passé sous la barre des 80kg depuis au moins deux ans

Félicitation Salva ! Faut continuer !!

Tests physiques gendarmerie :

Demandé / Réalisé
3km en moins de 15 minutes : 13minutes
4 tractions : 14 tractions
20 pompes : 71 pompes
40 Abdos : 40 Abdos

Haha on voit le mec qu ifait de la muscu bravo !

Séance de reprise du Split modifié :

Delto Antérieur / Pecs
Jambes / Mollets / Avants Bras
Repos
Dos / Triceps
Delto latéral + postérieur / Biceps / Trapèzes
Repos
Repos

Et c'est partis avec la première séance :

DM partiel haut : 3x (3x1)x50/60/70 (ça monte tout seul)
DM explo (A1) : 6x30/40/45/50/55 + 3x55
EF (A2) : 3x10 + 3x12 (une seconde de pause en haut)

DI explo : 3x50/60/70/80/90/95/100 (BOUM !)
D.C deadstart (A1) : 5x80/90/100 + 0x110 (pas réussi à la décoller !)
Dips (A2) : 3x10

Séance avec de très bonnes sensations, première fois que j'isole mon faisceau antérieur et j'ai pas l'impression que ça joue sur mes perfs pecs. Tant mieux.
L'explo me réussi bien, très bonne congestion des pecs ! Pas voulu forcer plus, je reste sur les bases de Thibaudeau et le rep parfaite. Mieux vaut faire peu de reps vraiment efficaces que beaucoup plus dont seulement la moitié sont profitables d'un point de vue hypertrophie.
Et j'ai bientot plus de whey

Ces perfs

Pas mal du tout tes séances ! Le partiel alors, ça donne quoi ?