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[Salvadore] !! Prog "Optimized Volume Training"

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Re: [Salvadore] !! Prog "Optimized Volume Training"

Message par Salvadore le Mer 9 Mai - 12:21

Le partiel je le met surtout en neuro-activation, pour m'habituer au poids lourds.
A voir sur le long terme !
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Re: [Salvadore] !! Prog "Optimized Volume Training"

Message par Salvadore le Mer 9 Mai - 19:51

Legs Day !!!

Squat en 1reps / 3reps : 50/70/80/90/100 + 9x80kg
S/S wrist curl + reverse wrist curl : 10reps a 6kg
Fentes Avant : 8x30/35/40 (8 chaques jambes = 16 repets)
S/S Leg Curl Uni : 2x8x25 + 6x30 (idem)
Leg Extension Explo : 6x6x50kg
S/S Curl Barre Pro : 3x6x30 + 3x6x36kg
Extensions Mollets debouts : 6x15x100kg

Bonne séance assez intense et rapide.
Mais bon, les jambes chez moi heiiin.. Sad
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Re: [Salvadore] !! Prog "Optimized Volume Training"

Message par Leito le Mer 9 Mai - 20:59

Perso vos séances jambes me font rever moi Razz
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Re: [Salvadore] !! Prog "Optimized Volume Training"

Message par RohaN le Mer 9 Mai - 21:03

Leito a écrit:Perso vos séances jambes me font rever moi Razz

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Re: [Salvadore] !! Prog "Optimized Volume Training"

Message par Salvadore le Ven 11 Mai - 20:00

Séance Dos / Triceps

Tractions Pro : Deux modules
Sdt en 1rep/3reps : 60/80/100/110 + 2x1x120kg (30sec/1min RIS)
Rowing Explo (6 reps) S/S Rowing Inversé (5 reps) : 60/70/80/90
Tirage Horizontal explo : 3x50/60/65/70/75/80

Développé couché serré explo : 6x60/75/85 + 5x95 + 3x105kg
Barre Front S/S Dips serré PDC explo (6 reps) : 8x36kg + 8x40kg + 8x44kg

Du tout bon de partout des sensations de fou et la sèche qui se poursuit. Je vivote entre 79kg300 et 80kg300, j'essaye de passer a terme la barre des 79kg pour viser 75kg a long terme. Je tourne a 2250kcal, aucune baisse de forme pour le moment, les perfs sont correcte même si je suis moins "endurant" (en quantité d'exo, reps) je conserve voir améliore ma force et mon volume ! Au top !
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Re: [Salvadore] !! Prog "Optimized Volume Training"

Message par Cristobal le Ven 11 Mai - 20:13

Tu as une idée de ton 1 rep max?!
Rowing bien lourd!
Il nous faut des photos!
En gros tu veux faire 75 sec?

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Re: [Salvadore] !! Prog "Optimized Volume Training"

Message par Salvadore le Ven 11 Mai - 20:27

Aucune idée de mon 1RM, ça fait un bail que j'en ai pas fait et surtout sans pareur je préfère ne pas m'y aventurer !
Les photos ça viendra quand les 79kg seront acquis ! Mais je suis content j'ai perdu pas mal de taille et de hanche (enfin c'est l'impression que j'ai).

Mes objectifs a moyen terme : 75kg sec, remonté petit à petit a 80kg en restant le plus clean possible. Ensuite me concentré sur mes points faibles (pecs/jambes/triceps) jusqu'à 85kg.
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Re: [Salvadore] !! Prog "Optimized Volume Training"

Message par Cristobal le Ven 11 Mai - 21:47

Alors c'est pour dans très peu de temps Smile Essaye de bien te remplir le soir histoire de passer d'une fois pour toute la barre des 80 qu'on voit le résultat!

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Re: [Salvadore] !! Prog "Optimized Volume Training"

Message par Salvadore le Ven 11 Mai - 23:16

C'est pas la barre des 80 que je vais passer mais celle en dessous !! Laughing En deux jours je suis a 83kg facile sinon Cool
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Re: [Salvadore] !! Prog "Optimized Volume Training"

Message par Cristobal le Sam 12 Mai - 14:01

Ha merde alors essaye de moins manger alors goinfre!

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Re: [Salvadore] !! Prog "Optimized Volume Training"

Message par Salvadore le Sam 12 Mai - 20:57

Epaules / Biceps / Trapèzes

EL Uni : 10x7,5kg + 8x10kg + 8x13kg + 6x15kg + une cascade 7,5kg Arrow 15kg + une degressive 15kg Arrow 7,5kg
Oiseaux : 3x15kg
Rowing Menton Large S/S Oiseau au sol : 6x36/40/44/44 / 3x8x8kg

Curl Barre : 5x52kg + 6x48kg + 7x44kg + 8x40kg + 8x38kg
Curl Incliné S/S Curl Marteau : 10x10kg/5x15kg + 5x15kg/8x10kg / 5x15kg/5x10kg

Shrugs : panachage de reps et de poids

Sensations et perfs moyennes, j’enchaîne les heures de nuits pas évident pour la récupération, couplé avec la diète c'est pire ! Mais la motivation est toujours là alors on s'entraine !
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Re: [Salvadore] !! Prog "Optimized Volume Training"

Message par TKY le Dim 13 Mai - 0:19

Oiseau au sol?


Ton fit est ouvert la nuit sinon ?

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Re: [Salvadore] !! Prog "Optimized Volume Training"

Message par Salvadore le Dim 13 Mai - 1:21

Oiseau au sol : couché sur le coté, un haltère dans la main, le bras tendu droit devant toi. Tu le lèves jusqu'à ce qu'il soit un peu moins perpendiculaire a ton corps. Tu redescends en t’arrêtant juste avant le sol. Sensations au top

Mon "fit" c'est la cave d'un immeuble d'habitation de la caserne. Donc pas possible la nuit :/
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Re: [Salvadore] !! Prog "Optimized Volume Training"

Message par Cristobal le Dim 13 Mai - 10:15

C'est pas si mal pour une séance moyenne l'ami!
Essaye de resté motivé mais si tu sent un coup de moins bien repose toi et fait toi un petit écart Very Happy

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Re: [Salvadore] !! Prog "Optimized Volume Training"

Message par jimmy95 le Dim 13 Mai - 12:09

recharge glucidique et lipides et hopppp Laughing
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Re: [Salvadore] !! Prog "Optimized Volume Training"

Message par Salvadore le Dim 13 Mai - 16:24

Lipide je suis a bloc, je bouffe des amandes sans arrêt !
Et pas envie de m’arrêter..
Par contre je vais peut être faire des trainings plus court jusqu'à la fin de la semaine. Genre un muscle/jour.
A voir !
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Message par Salvadore le Lun 14 Mai - 11:54

Ce matin : 19 tractions en max en treillis/rangers
Plutôt content Smile
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Re: [Salvadore] !! Prog "Optimized Volume Training"

Message par Cristobal le Lun 14 Mai - 12:27

Bien l'ami prise comment supi/pro? Tu es monté jusqu'au menton?

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Re: [Salvadore] !! Prog "Optimized Volume Training"

Message par Salvadore le Lun 14 Mai - 14:41

Tractions genre test GIGN.
Pronation un poil plus que la largeur des épaules.
Le menton au dessus de la barre et déverrouiller complètement en bas pour que la rep compte.

Après c'était du grand cirque..
Je faisais passer les tests de vérification de la condition physique des différents gendarmes de la compagnie.
Je m'occupais de l'atelier de la défense de l'arme au sol. Mise en situation :

Le gendarme tombe au sol et un mec essaye de lui piquer son arme. Le gendarme doit donc, tout en étant au sol, protéger son arme pendant une minute.

J'ai vu tout et n'importe quoi. En passant par le mec frustré qui donne des coups n'importe comment et qui s'en fous que tu prennes des grands coups de rangers dans les tibias mais qui pleurent quand tu lui passes une clef de bras, a la gendarmette qui te mords le bras, a celui qui n'hésite pas a te mettre les doigts dans les yeux..
Bref le niveau des mecs fait peur, je ne m'étonne plus que les gens ne respectent pas ce genre de gendarmes qui n'ont rien a faire dans un boulot dangereux où la condition physique devrait être au centre des préoccupations (et pas les quotas d'amendes mis par mois..)
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Message par Salvadore le Mar 15 Mai - 19:28

Séance Delto antérieur / Pecs

DM Partiel : 3x(3x1)x30/50/60/70kg
DM Explo (A1) : 6x30/40/50/60kg
EF (A2) : 8x10kg

Développé très Incliné explo : 3x50/70/80/90/100
Développé couché explo (6 reps) S/S Dips (10reps) : 60/70/80/85/90

Bonne perfs, bonne congestion, tout va bien sur les pecs ! Plutot content des 3 reps a 100kg a l'incliné, le siège était levé au max Wink
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Message par Salvadore le Mer 16 Mai - 22:28

Les Jambes !

Squat en 1rep/3reps : 50/70/80/90/100
Fentes Avant S/S Leg Curl : 8x35/40/45 / 8x20/20/25
Leg Extension : 5x6x60kg
Extensions Mollet debout : 4x15x105kg

Pas de perfs ni de sensations extra, aucun hydrate aujourd'hui sans doute pour ça !
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Re: [Salvadore] !! Prog "Optimized Volume Training"

Message par Salvadore le Ven 18 Mai - 17:38

Dos / Triceps ou le combo de la mort !

Tractions pro : deux modules
Soulevé de terre en 1rep/3reps : 50/70/90/100/110 + 1x120kg
Rowing Barre Supi plyo (6reps) : 50/60/70/80 + 4x90kg

Développé couché serré explo (6reps) : 50/70/80/90 + 5x100 + 2x110kg BOUM !
Barre Front (8reps) S/S Dips serré PDC (10reps) : 36/40/42

Un peu dur de conservé ses perfs avec le régime.. Mais les sensations sont là ! Le dos, pas mal du tout, j'ai voulu (ré)essayer la prise supi sur le rowing barre et plutot pas déçu je sens finalement bien les trapèzes. Je vais en faire une petite cure de 4 semaines.
Et pour les triceps, l'explosif les fait décoller ! Congestion a la limite de la crampe !
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Message par vieni le Ven 18 Mai - 19:43

Sympas le SDT et le couché serré! Bien joué.
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Re: [Salvadore] !! Prog "Optimized Volume Training"

Message par RohaN le Ven 18 Mai - 20:12

Grosse séance, énorme ton couché serré !
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Re: [Salvadore] !! Prog "Optimized Volume Training"

Message par Salvadore le Sam 19 Mai - 20:26

Biceps / Delto lat/post / Trapèzes

Curl Barre pyramide inversé (6-8 reps) 50/48/44/42/40
Curl Incliné (10kg) S/S Curl Marteau (12kg) : 3x10

El explo uni (3 reps pas de RIS) : 7/10/12/14 (un coté après l'autre) + une cascade + une dégressive (un coté complet puis l'autre)
Oiseaux (3x12-15x12kg) S/S Rowing Menton large (8reps) : 30/36/40

Shrugs Barre (20x80kg) S/S Shrugs Haltère (40x12kg) : deux séries

Dernière séance en Guyane, assez dur après la soirée d'hier, j'ai pris du big bang pour tenir la route, bonnes sensations + congestion.
Hier soir on est allé mangé chez une personne qui cuisine des insectes et du gibier qu'il chasse en jungle. En gros ça donne libellule, larves, guêpes, scarabée, larve coco, termites, tatou, pecari, cochon bois, sauterelles + alcool de scorpion, chauve souris et serpent ! J'ai fais ma recharge glucidique alors aujourd'hui c'était zéro hydrate encore une fois !
Je prends l'avion lundi vivement !
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