ZDK - 182cm / 76kg

J'ouvre donc mon carnet ici!
Mes objectifs: -M'améliorer dans mes arts-martiaux (kung-fu, jujitsu, MMA)
-Avoir un physique qui me convienne (on va dire 80-85kg pour un BF de 10-12%)

Actuellement, je fais 76kg, pour un BF de 15% je dirais.

Mon programme:
Je suis en semaine 9 du programme Built Like a Badass de Joe Defranco

Ah tu fais du mma

T'en fait ou?

Première séance de ce carnet!
Week 9 (du programme) - Séance 3
DC: 5 à 72kg - 3 à 76kg - 3 à 86kg
DCH alterné: 2*12 à 22kg
Tirage Poulie haute bras tendus la corde: 4*10 à 27kg
3 Ways "shoulder shocker": 2*10

Shrug H: 3*30sec à 22kg
en s/s avec:
Curl marteau: 3*8 à 11kg

BeZercher Barbell Complex: 10 - 9 - 8 à 30kg C'est ça!

Bonne séance,j'aurais bien aimé en faire 4 à 86kg, mais tant pis! Bonne congestion générale, le tirage me tue toujours bien le dos! Sinon ce complex est bien violent!

J'en fais de temps en temps, près de Melun avec des potes en fait! Mon sport "principal" cette année c'est le kung-fu!

Bien ce carnet? Tu peut nous dire ce qui Built like a badass t'apporte exactement? On va mettre ouvrir un sujet "programmes" aussi!

Built like a Badass, pour faire court, c'est un programme fait pour ceux qui veulent un peu tout en même temps Un bon compromis quoi! Force/endurance/volume en gros. Et le programme s'étale sur 12 semaines. On verra si je le reprend tel quel après, ou si je l'adapterais!

Week 10 - Deload
Tractions: 2*10
Tirage poulie haute: 2*12 à 45kg
EL: 2*15 à 8kg
BlackBurns: 2*10sec à 4kg
Curl Machine: 12 à 32kg - 10 à 36kg
Core Circuit

Séance simple, peu de séries, à la sensation, tranquillement quoi! J'ai pas suivi le programme, juste fait une séance de deload, tranquillement!

Juste pour dire, j'ai fais une séance jambe, en essayant le free squat 1 jambe. Ben catastrophe! Déjà, j'y arrive mieux en tenant un poids à bout de bras que sans rien, et de la jambe gauche, j'ai presque pas de soucis, mais la droite, c'est la misère! Bref, je vais y travailler!

Question de stabilité et d'utilisation de la puissance des quads.

Tu va vite t'y faire.

Ouai l'équilibre compte beaucoup pour ce genre d'exo.

Et c'est là que tu vois que ma jambe d'appui, c'est la gauche! Faut que je change un peu ça quand même!

Week 10 - Dernière séance de deload
DC: 5 à 50kg - 5 à 60kg
Pompes: 2*20
en s/s avec
Tirage poulie haute uni 2*20 à 17kg
Curl 21 v2: 1 série à 11kg C'est ça
Zercher Complex: 8 à 30kg

En essayant d'être le plus explosif possible, c'était très rapide!

Zercher Complex ?


Curl 21's v2 : Les avant bras prennet cheeeeeer!

C'est ça En gros, des "finisher", j'adore ce principe!

Hum je vois que tu t'es mis à l'explosif! Tu es satisfais?!
Tu te fait accentuer (alourdir) la négative?!

C'était pour ma semaine de deload, comme les séances étaient légères, je tentais d'être le plus explosif possible! Mais oui, finalement j'aime bien les sensations!
Après, je m’entraîne tout seul, alors non, je ne me fais pas accentuer la négative

Arf dommage si tu peut mettre la main sur des élastiques ça peut être pas mal pour les sensations ça reproduit un peu les effets de la négatives accentuée!

Séance du jour: Week 11 - Séance 1
Tractions: 10 - 10 - 9
Tirage poulie haute en retenant la négative 3sec: 12 à 52kg - 12 à 59kg
en s/s avec
DH debout uni: 12 à 16kg - 12 à 20kg
Oiseau sur banc incliné: 3*15 à 6kg
Cheated curl H: 2*5 à 20kg
Core circuit: 2*ça
Pompes Séries descendantes de 20 à 1

Content de la séance, j'ai changé le cheated barbell curl par les haltères, mais j'aime pas faire des mouvements trichés, j'ai moins bien senti le muscle travailler. Et j'avais l'impression d'être un de ces nazes qui prennent trop lourd pour leur capacités!

Pour les élastiques, j'en ai, je vais peut-être tester un cycle avec, pour voir ce que je peux gagner avec ça! (Après, ce que j'aime pas trop avec les élastiques sur le DC, c'est que la résistance maximum est là où les triceps travaillent le plus, et c'est pas là qu'est mon point faible sur ce mouvement, j'ai les pecs en retard)

Les négatives retenues ça doit piquer
Sinon belle seance! C'est quoi le principe des pompes en série descendante?!

En gros, tu fais des séries de pompes de 20, puis 19, puis 18, 17, etc... jusqu'à 1. Le but étant de faire tes séries sans rest-pause, donc faut juger le temps de repos pour qu'il soit suffisamment court pour que ça ai de l’intérêt mais suffisamment long pour pouvoir faire une série complète!

D'ailleurs aujourd'hui, grosses courbatures aux pecs

Ha les courbatures c'est vraiment le pieds!

J'en ai quasiment tout le temps, mais c'est la première fois que j'en ai au pecs le lendemain d'une séance comme ça!

Ah les pyramides je connaissais de cette façon :
1 pompes 1 sec de repos
2 pompes 2 sec de repos
3 pompes 3 sec de repos..
Ect

Pas mal du tout aussi

C'est ça, sauf que les temps de repos sont libre et que c'est dans l'autre sens Mais ta méthode à l'air hard aussi!

Sympa les deux techniques là! Je vais essayer tiens! L'adapter au tractions demain