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RohaN - 1m72 pour 80kg [NEW PHOTO PAGE 5]

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RohaN - 1m72 pour 80kg [NEW PHOTO PAGE 5]

Message par RohaN le Sam 14 Jan - 12:35

Bon je me lance Wink

J'ai commencé la muscu en décembre 2010 avec pour but de prendre pas mal de poids. A l'époque je pesais entre 50 et 54kg. Autant vous dire que j'était pas très épais xD J'ai toujours eu une profonde admiration pour les Bodybuilder. Bien qu'à l'époque, je ne trouvais pas ça très esthétique, je savais qu'ils avaient une motivation à toute épreuve pour atteindre leur buts.

Je me suis toujours dit qu'un jour je mis mettrais et que je deviendrais énorme ! Dès que j'ai commencé à gagner un peu d'argent, je me inscrit à la salle. Les deux premiers mois j'était seul et je faisais un peu n'importe quoi. Je recevais quelques conseils d'amis qui avait pratiqué plus ou moins sérieusement la musculation mais rien de concret. Un jour un ami m'a proposé d'aller avec lui et c'est vraiment là que j'ai commencé sérieusement. A l'époque j'ignorais qu'il fallait plusieurs jours de repos entre les séances donc il fut un moment ou j'allais pratiquement tout les jours.

Au début ça ne m'a pas porté préjudice car j'ai gonflé assez vite. Ne partant de rien, dès que je prenais un peu de muscle, ça ce voyait directement et c'était vraiment très motivant. Quand on débute, si on est motivé, qu'on pousse bien pendant les séances et qu'on mange bien, on prend super rapidement.

D'ailleurs la plupart des gens qui ne m'ont pas vu depuis que j'ai commencé et qui me voient maintenant, sont assez surpris car la différence est vraiment énorme. Bien que personnellement je suis loin d'avoir atteint le but que je me suis fixé, je suis déjà content d'avoir atteint un certain poids et de n'être plus comme avant.

Durant les vacances d'été, j'était clairement en surentraînement. Je me blessais pour un rien, j'ai même eu 2 tendinites au niveau des biceps sur chaque bras ! J'ai été voir un médecin qui m'a dit d'un peu me calmer, ça tombais bien, je partais 2 semaines en vacance. Quand je suis revenu je n'avais plus mal et j'ai pu reprendre sérieusement l'entrainement. Les premiers mois je me suis blessé quelques fois et malgré tout, je continuais à m'entrainement malgré la douleur... Quand j'y repense, j'ai eu beaucoup de chance de ne pas avoir de complications et de devoir arrêter plusieurs mois.

Malgré ma prise de poids rapide, j'ai fais beaucoup d'erreur. Notamment le fait que je n'ai quasiment pas travaillé mes jambes et mes abdos durant cette année... Je ne voulais travailler que le haut et j'était vraiment buté. Depuis je me suis remis en question et j'ai commencé un nouveau programme et une PDM sérieuse depuis bientôt 2 semaines.

Je suis du genre têtu et j'ai mis un moment à comprendre que je n'évoluerai plus si je ne faisais pas plus attention à mon alimentation. J'espère être maintenant sur la bonne voie !

Bref voila un bon gros pavé, merci à ceux qui ont eu le courage de tout lire ! Je vous propose maintenant mon entrainement que je suis actuellement ainsi que ma diète :

TRAINING:

Jour 1
Pecto
- Développé incliné : 3*8
- Développé couché : 3*8
- Écarté avec haltères 3*10

Epaules
- Développé militaire ou Rowing vertical (tirage menton) : 3*12
- Elévations latérales : 3*20

Biceps
- Curl au pupitre : 3*12
- Curl allongé sur un banc incliné : 3*12
- Curl prise marteau : 2*10

+ ABDOS

Jour 2
Lombaires
- Extensions à la chaise avec enroulement 3*20

Jambes
- Presse à cuisses : 3*20
- Le leg curl / flexion des jambes : 3*20
- Extensions debout avec des haltères (Mollets) 3*20

+ ABDOS

Jour 3
Dos
- Tirage nuque : 3*12
- Tirage horizontal : 3*12
- Tirage poitrine prise neutre serrée 3*10

Epaules
- Elévations postérieures(oiseau) 3*20
- Shrug barre 3*20

Triceps
- Dips : 3*8
- Triceps extensions barre au front : 3*8
- Triceps extension à la poulie : 3*12

+ ABDOS

ALIMENTATION

Repas 1

- 20cl de jus de fruit
- 70g flocon d'avoine
- 2 gélules kre-alkalyn
- 1 gélules oméga-3

Repas 2

- une pomme fraiche ou autres fruits
- 35g d'amandes
- 1 carré de chocolat noir 86%
- 80g de blanc de poulet

Repas 3

- 50g salade mixte
- 165g pistolet (30cm grise) ou 100g de pâtes
- 150g de jambon

Repas 4

- 50g de flocon d'avoine
- 30g de protéine
- 4 gélules BCAA + 2 gélules kre-alkalyn

ENTRAINEMENT

Repas 5

- 50g de protéine
- 4 gélules BCAA + 2 gélules kre-alkalyn

Repas 6

- 250g de soupe aux légumes
- 100g de spaghetti cru
- 200g de viande

Repas 7

- 30g de protéine ou 250g de fromage blanc 0% + Flocon d'avoine

Maintenant quelques photos :



Je suis pas sur mon ordi donc j'en mettrais d'autres un peu plus tard ! Celle-ci date de quelques mois quand même !

Merci de m'avoir lu Very Happy



Dernière édition par RohaN le Lun 27 Aoû - 19:51, édité 5 fois
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Message par Enzino le Sam 14 Jan - 14:51

C'est vrai que t'as eu une progression hyper rapide !!!

À 1ère vue je dirais que t'as les bras en point fort Smile

Concernant ta diète: ce que j'en pense c'est qu'il y a énormément de glucides! Pour me prendre en exemple, je pèse 10kg de plus que toi et j'en consomme bien moins! Enfin après ce n'est que mon point de vue Smile Après bah y a pas de lipides.. De mémoire c'est environ 1.5g par kilos de poids de corps et par jour en prise de masse (je parle bien sur de bon lipides: amandes, noix, huile d'olive, de colza ect)

Bon courage à toi, vivement que tu postes tes séances Smile

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Message par RohaN le Sam 14 Jan - 15:50

Merci pour ton commentaire Enzino Wink

Pour les bras c'est raté car c'est clairement mon point faible... J'ai d'ailleurs énormément de mal à les faire progresser... Mes pecs et mes épaules évoluent beaucoup plus que mes bras et ça ce ressent clairement sur mes exo...

Pour la diète j'ai fais une petite mise à jour ! J'ai retiré des glucides car comme tu l'as dit, il y en avait beaucoup trop. dans le repas 2 j'ai supprimé le pain et j'ai ajouté du chocolat noir 86% et des amandes. Je prend aussi une cuillère à soupe d'huile d'olive à chaque gros repas.

Je sais pas si certains on remarqué mais j'ai une épaule plus basse que l'autre sur la photo. Plus je prend de la masse et plus ça ce voit. Je m'inquiète assez car ça commence à vraiment être flagrant ! Pensez-vous que ça peut s'arranger ?

Merci Wink
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Message par Enzino le Sam 14 Jan - 16:25

Je trouve que ta diète va mieux Smile

Dernier petit conseil, vire les flocons d'avoine avant de dormir et met les le matin car 70g c'est pas énorme et les glucides juste avant de dormir j'eviterais Smile

Je croyais tes bras en avance, ils ont l'air massif Smile

Concernant tes épaules je ne trouve pas ça choquant, je n'avait pas remarqué en tout cas! C'est du à quoi?


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Re: RohaN - 1m72 pour 80kg [NEW PHOTO PAGE 5]

Message par RohaN le Sam 14 Jan - 16:31

Oui vraiment du mal à savoir quoi prendre le soir... J'ai déjà des flocons d'avoine le matin et j'ai vraiment du mal à les manger... Je trouve vraiment pas ça bon Sad

Tu me conseil quoi juste avant de dormir ?

Pour les bras la photo c'était après une séance bras si je me souviens bien, ils étaient congestionné à fond Very Happy Je mettrais d'autres photo plus tard !

Y parait que c'est à cause d'une scoliose... Il faut savoir aussi que durant mon adolescence, j'ai passé 4 ans devant un ordi jour et nuit, je suis un ancien accro des jeux-vidéo ce qui fait que je n'ai pas su bien me développer avant de commencer la salle !

Je compte aller voir un ostéopathe pour voir un peu ce qu'il me conseil Wink
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Message par Enzino le Sam 14 Jan - 16:37

Lol! Ça me fait plaisir de savoir qu'il n'y a pas que moi qui me force avec ces flocons d'avoine, c'est vrai que c'est pas top! C'est d'ailleurs pour ça que maintenant je les achète en poudre Smile

Essaie quand même de taper 100g de flocons d'avoine le matin. Le soir fromage blanc 0% ou caséine c'est bien! Ce que tu fais déjà quoi Smile

T'as raison d'aller voir un ostheo car je pense que lui seul pourra bien te conseiller pour ton épaule!

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Message par Enzino le Sam 14 Jan - 16:44

Dernière chose que j'avais pas vu, prend des protéines le matin, sous la forme que tu as envi, c'est très important! Je te conseillerais des oeufs au plat ou en ommelette!

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Message par RohaN le Sam 14 Jan - 17:56

Je pense que je vais aussi les acheter en poudre dorénavant ^^ Le soir 250gr de fromage blanc 0% c'est suffisant ?

Avant je prenais 30g de protéine le matin mais j'ai arrêté car je trouve que j'ai déjà beaucoup de protéine dans ma diète.

Merci pou les conseils Wink
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Message par Enzino le Sam 14 Jan - 18:47

Tu peux prendre 300g c'est pas mal! Au pire si t'as peur de prendre trop de protéine, mange seulement 100g de viande le soir et mange des protéines le matin Smile

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Message par TKY le Sam 14 Jan - 19:02

Po la différence!!

en 6-7mois??

C'est monstrueux!

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Message par Fenix le Sam 14 Jan - 19:06

Joli avant/après oui Wink
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Message par RohaN le Dim 15 Jan - 12:33

Merci pour vos commentaires ça fait plaisir Smile

Il est vrai que j'ai pris super rapidement mais la conséquence a été que j'ai stagner par la suite comme je l'ai expliqué. C'est aussi du à une mauvaise alimentation évidemment.

Demain séance pecto/biceps/épaule je posterai le suivis ! Wink

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Message par Cristobal le Dim 15 Jan - 19:19

Ouille belle evo oui! Physiquement c'est quoi t'es objectif niveau poids du corps?
Je pense que tu devrais y aller par palier histoire de rester toujours motivé!

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Message par ZeDriverKaya le Dim 15 Jan - 19:44

Pareil que les autres, belle évolution!

Quelques perfs?
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Message par RohaN le Dim 15 Jan - 23:27

Merci à vous Wink

Mon objectif niveau poids du corps est clairement les 80kg ! Après je verrai bien Smile

Je poste demain ma séance Dos & triceps !
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Message par RohaN le Lun 16 Jan - 21:50

Un petit récap de ma séance d'aujourd'hui :

Dos
Tirage nuque :
10 à 50kg
10 à 55kg
8 à 60kg

Tirage horizontal :
10 à 45kg
10 à 50kg
10 à 55kg

Tirage poitrine prise neutre serrée :
10 à 35kg
10 à 40kg
10 à 40kg

Rowing haltère unilatéral :
10 à 18kg
10 à 20kg
10 à 22kg
8 à 24kg


Epaules
Elévations postérieures(oiseau)
15 à 8kg
15 à 10kg
15 à 10kg

Shrug barre
12 à 18kg
12 à 20kg
12 à 20kg


Triceps
Dips :
10 à pdc
10 à pdc
10 à pdc

Triceps extensions barre au front :
10 à 15kg
10 à 20kg
10 à 22kg
8 à 22kg

Triceps extension à la poulie :
10 à 22kg
10 à 25kg
10 à 25kg
8 à 27kg


Demain séance Pecto/biceps/épaule, je vous ferai le suivis !
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Message par Cristobal le Mar 17 Jan - 0:05

Woow enorme mais pour moi, ca fait bien trop de serie et de muscle en une seance! Lol on se demande comment tu tiens la cadence Smile

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Message par RohaN le Mar 17 Jan - 0:13

Christo10 a écrit:Woow enorme mais pour moi, ca fait bien trop de serie et de muscle en une seance! Lol on se demande comment tu tiens la cadence Smile

Surement la motivation ! xD

C'est vrai que j'ai un peu abusé sur les séries aujourd'hui... D'habitude j'en fais que 3 sur un peu prêt tout mes exos mais là, je sais pas j'était chaud !
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Message par Opti le Mar 17 Jan - 16:11

Le volume est trop intense !
Belle preuve de courage mais tu vas t'épuiser. Very Happy
Joli avant-après !

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Message par RohaN le Mar 17 Jan - 21:26

Gaby75 a écrit:Le volume est trop intense !
Belle preuve de courage mais tu vas t'épuiser. Very Happy
Joli avant-après !

Merci Wink C'est vrai que le volume est vraiment intense... Mais je n'éprouve pas trop de difficulté à terminer mes séances... Je sais que sur le long terme ça sera autre chose.

Encore un gros training aujourd'hui :

Pecs
DC :
10 à 75kg
10 à 80kg
8 à 85kg

DI :
10 à 60kg
10 à 70kg
8 à 70kg

Écarté avec haltères :
10 à 14kg
10 à 14kg
8 à 16kg


Epaules
Rowing vertical (tirage menton) :
10 à 20kg
10 à 20kg
10 à 25kg

Elévations latérales haltères :
10 à 8kg
10 à 8kg
10 à 10kg


Biceps
Curl allongé sur un banc incliné :
10 à 10kg
10 à 10kg
8 à 12kg

Curl au pupitre
10 à 20kg
10 à 20kg
8 à 25kg

Curl prise marteau :
max à 14kg
max à 16kg


Je trouve que j'ai vraiment du mal avec le curl allongé sur banc incliné... Mais bon je vois que la bouffe fait effet ! J'ai bien amélioré mon DI et mon DC !
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Message par DumbellBreaker le Mar 17 Jan - 22:15

c'est bien mon petit !

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Message par RohaN le Mar 17 Jan - 23:03

Merci mon grand !
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Re: RohaN - 1m72 pour 80kg [NEW PHOTO PAGE 5]

Message par RohaN le Jeu 19 Jan - 20:35

Nouvelle séance dos/biceps ajd ! Bonne sensation sur le dos, par contre, pas top niveau triceps, c'est la première fois !

Dos
Tirage nuque :
10 à 50kg
10 à 55kg
8 à 60kg
Tirage horizontal :
10 à 45kg
10 à 50kg
10 à 55kg
Tirage poitrine prise neutre serrée :
10 à 35kg
10 à 40kg
10 à 40kg

Epaules
Elévations postérieures(oiseau)
15 à 8kg
15 à 10kg
15 à 10kg
Shrug barre
12 à 20kg
12 à 20kg
12 à 22kg

Triceps
Dips :
10 à pdc
10 à pdc
10 à pdc
Triceps extensions barre au front :
10 à 10kg
10 à 25kg
10 à 25kg
Triceps extension à la poulie :
10 à 25kg
10 à 25kg
8 à 30kg
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Message par Cristobal le Jeu 19 Jan - 23:31

Tu fait quand même beaucoup de tirage c'est un choix ou il y a rien d'autre sous la main?!

Epaules pourquoi pas en faire plus ou que du militaire alors ou du lateral plutot que de "l'oiseau"?

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Message par Salvadore le Ven 20 Jan - 1:03

Parce que les autres faisceaux sont déjà entrainé en Jour 1 avec les pecs ! Ils considèrent le delto post comme une partie du dos. (Je pense :mrgreen: )
Mais pourquoi pas un rappel du faisceau latéral en série longues? (20-30rep)
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