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carnet d'entrainement ben-staps

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carnet d'entrainement ben-staps

Message par ben-staps le Mar 24 Avr - 19:52

Salut les gars , je suis nouveau sur le forum alors je met de suite mon carnet d'entrainement sur le site =)
Avant tout petite présentation , 1m85 pour 77,5 kilos , 19 ans . Cela fait 2 ans que je pratique sachant que j'ai fait une pause de 5 mois a 6 mois 2 fois durant les 2 ans a cause de problème de santé ( oui bon en gros 1 ans de muscu Smile)

Mon programme est le suivant :
Pectoraux :
étant donné que je les fais 2 fois par semaine j'alterne les exercices d'une séance à l'autre

Lundi :
Développé couché : 4 *10 à 80 kg
Dips : 3*12 à 10-15kg
Développé incliné : 4 *10 à 70 kg
Butterfli : 4*10 à 65 kg
Finission avec poulie vis a vis : 3*10 a 10-12,5 kg

Mardi : dos
Tirage nuque : 4*10 à 60 kg
Traction : 3*10 PDC
Tirage assis : 4*10 à 45 kg
Shrug : 4*15 à 20 kg

Mercredi : jambes
Squat 4-5 * 10 à 80 kg
Press : 4-5*10 à 190 kg
leg extension : 4*10 à 65 kg
machine pour mollet : 4*10 à 35 kg

Jeudi repos :

Vendredi : deuxieme séance pec
Développé incliné : 4*10 à 70 kg
Pull over : 4*10 à 26 kg
écarté poulis : 4*10 à 10-12,5 kg
butterfly : 3*10 à 65 kg
Poulie ( on prend les poignets du bas et on les montent vers le haut , désolé je connais plus le nom Smile) 4*10 à 10 kg

Sois le samedi c'est repos sois je refais une séance jambe en priorité et/ou dos

Voila =)

Sinon juste pour infos j'ai un petit max au développé couché a 120 kg , un peu plus de 100 kg au squat ( oui c'est pas beaucoup mais j'ai eu quelque soucis de santé qui ont fais que ...)

Je viens de commencé une sèche je poste mon programme diététique si sa vous interesses =)
7 h : pancake proteiné + 2 tartines nutella + 1 verre de lait +1 verre de jus d'orange
10h : pancake proteiné
12h30 :légumes + un peu de riz ( ou pates ) + 2 tranches de blanc de dinde ( ou steak 5 %) ou oeuf
15h : une boite de thon ou un pancake proteiné
19h : légumes + viandes+ un peu de féculent (50-80 gr)
22h :3 tranches de blanc de poulet avec un verre de lait ( écrémé bien sur :=))
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Re: carnet d'entrainement ben-staps

Message par RohaN le Mar 24 Avr - 20:12

Bienvenue à toi ! Sympa d'avoir ouvert un carnet Wink

Et les bras la dedans ? Very Happy
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Re: carnet d'entrainement ben-staps

Message par ben-staps le Mar 24 Avr - 20:29

euh oui j'ai oublier de les mentionner Very Happy .
Les bras je les fais avec le dos et les triceps avec les pecs
Pour les bras je fais seulement 2 exo avec 3 *10 car je prend facilement et je n'aime pas avoir de trop gros bras Smile
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Re: carnet d'entrainement ben-staps

Message par Leito le Mar 24 Avr - 20:37

Et pour les épaules, et ischios aussi tiens ? Razz

La séance pec 1 est bien trop chargée :
- enlève les dips ou alterne dips/DC
- Butterfly et poulie sont également redondants

La séance pec 2 :
- Le pull-over est vraiment pas indispensable, si tu veux vraiment l'utiliser, place le tout à la fin
- Idem pour écartés et poulie
- Je vois vraiment pas pour ton dernier exo Neutral

La nutrition a l'air bonne, bon après le nutella en seche... Razz
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Re: carnet d'entrainement ben-staps

Message par ben-staps le Mar 24 Avr - 20:46

oula oui j'ai aussi oublier de marqué les épaules !!
alors les épaules je les fais avec les jambes , bon pareil y a un exo que je ne connais pas le nom lol mais j'en fais 4*5 avec une barre a 25 kg et avec des élevations 4*10 a 10 kg

tu trouve que sa fait trop ? j'ai peur d'expédier ma séance très vite sans sa et puis je suis bien en forme en principe quand je fais les exos donc j'ai peur de pas en faire assez ..

oui j'avoue le nutella c'est pas top mais bon Smile d'ailleur c'est pour sa que je le mange que le matin é.é
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Re: carnet d'entrainement ben-staps

Message par ben-staps le Mar 24 Avr - 20:49

le premier exo c'est 4*8 plutot , en faite il consiste a faire passer la barre au niveau des épaules puis au dessus de la tete puis derrière la nuque et le chemin en sens inverse
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Re: carnet d'entrainement ben-staps

Message par Leito le Mar 24 Avr - 20:54

Après faut bien se garder un plaisir meme en seche sinon après tu craques..

Mes séances pecs/bi durent 40-45min et c'est niquel. Après ça fait trop niveau exos et séries, dans le sens aussi où tu en enchaines 2 identiques pour le muscle donc c'est inutile.
Si tu as vraiment l'impression de pas avoir travaillé, rajoutes du poids ou une série sur les exos.

Les épaules si c'est ça c'est good :



Les deltos postérieurs tu les fais ? Gaffe au déséquilibre de ça, après t'as les épaules en avant c'est pas très esthétique Neutral
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Re: carnet d'entrainement ben-staps

Message par ben-staps le Mar 24 Avr - 21:02

Pour palier aux épaules en avant je travail les rhomboides a fond a chaque fois que je fais le dos Wink
sinon merci pour tes conseils je vais essayer ce que tu m'as dit et je te dirais ce que j'en pense ! Very Happy
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Re: carnet d'entrainement ben-staps

Message par Wolverine62 le Mar 24 Avr - 21:21

Il y a du level, bienvenue à toi ben carnet que je vais suivre
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